Ohne lange Umschweife: Heute gehen wir deinem Kopf an den Kragen.

Herzlich Willkommen zur Folge 45 der ZeitStyle Show: 5 effektive Strategien zum schnellen Umgang mit negativen Gedanken

Alle Informationen und das Transskript zu dieser Folge findest du wie immer auf meiner Webseite unter https://zeitstylecoach.de/045 für die heutige Folge 45.

Solange dein Kopf nicht frei ist, kannst du nicht deine volle Produktivität erreichen. Deine Klarheit ist beeinträchtigt, ebenso wie deine Fähigkeit dich zu fokussieren.

Daher ist es entscheidend, dass du Strategien zur Verfügung hast, die dich dabei unterstützen deine Gedanken zu kontrollieren und deren negativen Einfluss auf deine Stimmung, Produktivität und Lebensfreude reduzieren.

Externe Ablenkungen sind so leicht in den Griff zu bekommen, richtig? Du musst es einfach nur machen: deine Benachrichtigungen ausschalten, dass Smartphone in den Flugmodus setzen, die Bürotür zu machen.

Anders verhält es sich mit unseren internen Ablenkungen. Hier können wir nicht mal ebenso in die Einstellungen wechseln und die Benachrichtigungen deaktivieren oder einfach eine Türe schließen.

Doch es gibt zum Glück auch hier Möglichkeiten und Wege die negativen Gedanken und das Grübeln in den Griff zu bekommen.

5 dieser Strategien stelle ich dir in dieser Podcastfolge vor. Und das schöne dabei ist, dass du sie gleich, also unmittelbar, anwenden kannst

"Die Gedanken sind frei", so lautet ein deutsches Lied. Und das ist gut so.

Doch leider sind die Gedanken auch schwer zu bändigen und schwer zu zähmen. Und wenn es dann noch negative Gedanken sind, die deine Stimmung, dein Wohlbefinden und letztlich deinen Fokus kaputtmachen, ist das - insbesondere mit dem Blick auf dein Zeitmanagement - absolut nicht hilfreich.

Doch du bist deinen Gedanken nicht völlig ausgeliefert. Es gibt einige gute Möglichkeiten, wie du das Grübeln und das Reinsteigern entkräften kannst. Ebenso kannst du dich wieder einfangen, wenn du in deinem Kopf einer neuen Idee oder einem neuen Projekt hinterherjagst, dich im Moment aber eigentlich auf etwas Bedeutenderes konzentrieren solltest.

Starten wir mit dem Grübeln und dem eng damit verbundenen Reinsteigern -diesem gedanklichen Reinsteigern.

Grübeln und Reinsteigern

Grübeln lässt dich in einem Problem versinken. Du setzt dir gedankliche Scheuklappen auf und bist nicht mehr in der Lage ergebnisoffen und kreativ an einer Lösung zu arbeiten.

Deine Gedanken rasen so schnell und du weißt selten, wo du am Ende rauskommst. Plötzlich ist alles doof. Und jeder, der dir über den Weg läuft, bekommt sein Fett weg.

Je länger du das betreibst, desto schneller dreht sich dein Gedankenkarussell und du steigerst dich immer tiefer in das Thema hinein.

Du kennst diese Momente vielleicht sehr gut.

In diesen Situationen ist dann nicht mehr nur dein Kopf belastet, sondern auch dein Körper. Denn je nach emotionaler Tiefe durchlebst du Situationen, die du gedanklich durchgehst, als wären sie real.

Du schüttest Adrenalin aus - ein Stresshormon - dein Herz schlägt schneller, deine Atmung wird schneller und dir wird warm.

Und das alles passiert nur durch die Kraft deiner Gedanken.

Das ist schon ein sehr mächtiges Werkzeug, was du da zwischen deinen Ohren hast und jetzt überlege mal, was passieren würde, wenn du dieses mit gleicher Intensität für positive Gedanken und Gefühle nutzen würdest.

Aber das scheint irgendwie schwerer zu sein. Findest du nicht auch?

Das ist aber auch ein anderes Thema, was wir uns in einer späteren Folge vielleicht mal anschauen. Behalte das für diese Folge aber im Hinterkopf, wenn wir uns gleich die verschiedenen Möglichkeiten ansehen deine negativen Gedanken zu minimieren oder sogar komplett zu eliminieren.

Eine Möglichkeit hierbei ist das Distanzieren, andere sind ablenkende Rituale oder auch den Kopf frei machen. Jede dieser Strategien ermöglicht es dir wieder freier zu denken und zur Ruhe zu kommen. Denn oftmals ist es in der Realität gar nicht so schlimm wie wir es uns in unserem Kopf ausmalen.

Da schöne ist, dass diese Strategien recht kurz erklärt sind und einfach angewendet werden können. Du brauchst keine aufwändige Vorbereitung und kannst direkt damit loslegen. Entweder du machst Trockenübungen oder wendest es bei der nächsten Gelegenheit einfach an.

Wichtig: Es geht bei all den Möglichkeiten nicht darum Dinge kleinzureden. Wir betrachten primär die impulsiven Gedanken - negative wie positive, die dich in deinem Fokus stören und die kurze Zeit später schon wieder keine wirkliche Bedeutung haben. Es geht nicht darum therapeutische Ansätze zu liefern für tiefgreifendere seelische oder psychische Problemstellungen. Denn manchmal sind es auch echte Probleme, über die wir uns Sorgen machen und Sorgen machen müssen und mit denen wir uns, in einem betreuten Umfeld, intensiver beschäftigen müssen, um gute Lösungen zu finden.

Distanzierung

Die ersten beiden Strategien, die ich dir zeigen möchte, versetzen dich in die Lage dich von einem aktuellen Problem zu distanzieren und es gedanklich eben nicht zu sezieren. Also, nicht auseinanderzunehmen bis ins kleiste Detail und an jedem kleinen Detail hängenzubleiben.

Mit diesen Strategien kannst du dich leichter von deinen negativen Gedanken lösen, so dass du frei und unbelastet über eine Lösung nachdenken kannst oder dir klarmachst, dass das Thema keinen so großen Platz in deinem Leben einnehmen sollte. Vielleicht hat es - warum auch immer - im Moment eine gewisse Bedeutung, aber das sieht ein paar Stunden oder Tage meist schon wieder ganz anders aus.

Hier also die Strategie Nummer 1.

1. Strategie: Persönliche Distanzierung

Sobald du das nächste Mal dich gedanklich in etwas verrennst oder grübelst, ändere deine persönliche Ansprache.

Was meine ich damit?

Wenn du dich in Gedanken mit "ich" oder "du" ansprichst, dann ändere diese Ansprache zur dritten Person und spreche dich mit deinem Namen an, als würdest du mit jemand anderem sprechen.

In meinem Fall also sage ich nicht: "Ich habe so die Schnauze voll. Am liebsten würde ich alles hinwerfen." (in meinen Gedanken), sondern ich gehe in meinen Gedanken wie folgt vor und sage: "Mathis hat so die Schnauze voll. Am liebsten würde Mathis alles hinwerfen."

Das kannst du mit all deinen Gedanken ausprobieren - gut oder schlecht. Der Unterschied ist unmittelbar spürbar.

Es ist so viel schwieriger sich Sorgen zu machen, wenn du diese ungewohnte Art der Ansprache nutzt. Du reduzierst den Grad der Beeinflussung deiner Gedanken. Egal, ob diese positive oder negative Gedanken sind. Allerdings würde ich das bei positiven Gedanken nicht machen, da diese ja gute Gefühle wie Freude und Motivation liefern.

Vielleicht musst du am Anfang darüber schmunzeln, wenn du es das erste Mal ausprobierst. Oder vielleicht sogar richtig lachen. Beide Reaktionen sind auf jeden Fall hilfreich, um dich von den ursprünglichen negativen Gedanken zu distanzieren.

Und wenn du einen draufpacken willst, dann sprich dich doch mal mit "Sie" oder mit Nachnamen an.

Für unser vorheriges Beispiel wäre das dann in meinem Fall: "Herr Uchtmann hat die Schnauze voll. Am liebsten würde Herr Uchtmann alles hinwerfen."

Also, bei aller Liebe, da kann man sich einfach nicht mehr schlecht fühlen.

Neben der persönlichen Distanzierung, in der du dich selbst - also dein Ich, deine Person - gedanklich aus dem Bild oder dem Thema nimmst, gibt es auch noch die Möglichkeit der zeitlichen Distanzierung.

Und das ist auch die Strategie Nummer 2

2. Strategie: Zeitliche Distanzierung

Frage dich selbst: Ist das Thema morgen, nächste Woche oder nächsten Monat auch noch so relevant und belastend?

Die meisten Probleme haben keinen großen Einfluss oder keine Relevanz in der Zukunft. Sind die den ganzen Stress nicht wert, den wir uns antun, während wir sie erleben und durchleben.

Der Blick in die Zukunft hilft dabei, um der Bedeutung des Problem eine realistische Einschätzung zu geben.

Egal, ob du nachts wach wirst und von Sorgen geplagt bist, am Arbeitsplatz sitzt und dich über eine E-Mail aufregst oder abends nicht einschlafen kannst, frage dich immer: "Wie werde ich morgenfrüh darüber denken?" oder - kombiniert mit der persönlichen Distanzierung - "Mathis, wie wird sich diese Sache wohl in einer Woche für dich anfühlen?"

Probleme kannst du kleiner machen, indem du dich zeitlich von ihnen distanzierst. Das hilft dir im Jetzt klarer zu denken und wirklich eine Lösung zu finden, wenn es denn eine Lösung braucht. Oftmals ist die Lösung durch die Distanzierung schon erreicht: Du lässt dich nicht von deinen Gedanken gefangen nehmen und deine Handlungen sind nicht davon negativ beeinflusst oder sogar vergiftet.

3. Strategie: Ablenkungen

Ja, Ablenkungen sind der Staatsfeind Nr. 1, wenn es um deinen Fokus geht. Doch manchmal können wir Ablenkungen auch zu unserem Vorteil nutzen. Am besten funktionieren ablenkende Rituale. Also Abläufe, die du häufig tust und beherrschst.

Rituale können dir sehr gut helfen, wenn dein Kopf nicht zur Ruhe kommt. Sie bieten dir einen Ort von Kontrolle und Selbstbestimmung. Also, jene zwei Zustände, die verlorengehen, wenn du anfängst zu grübeln und dich in negativen Gedanken zu verlieren.

Dabei ist es egal, ob du aufräumst, putzt oder Gartenarbeit betreibst. Wichtig ist nur, dass die Tätigkeit deine volle Aufmerksamkeit in Anspruch nimmt und kein Platz ist über andere Dinge nachzudenken.

Du distanzierst dich gedanklich von dem Problem und 30 oder 60 Minuten später sieht die Welt vielleicht schon wieder ganz anders aus.

4. Strategie: Gedanken verlangsamen

Das Gefährliche an Gedanken ist, dass diese so schnell sind und wenn wir uns einmal auf die Gedankenautobahn begeben haben, dann können wir von Thema zu Thema hüpfen und in unserem Gedanken ergibt das absolut Sinn.

Für mich kann ich das sehr gut vergleichen mit träumen.

Wenn ich am Morgen aufwache erinnere ich mich meistens noch an meinen Traum und dieser Traum macht für mich auch absolut Sinn. Wenn ich dann jedoch den Traum wiedergeben möchte, passen die Dinge einfach nicht mehr zusammen.

Vielleicht geht es dir ja ähnlich.

Beim Grübeln oder bei dem Gedankenkarussell ist es ähnlich. Du springst von Thema zu Thema und bist so schnell unterwegs, dass es in deinem Kopf vielleicht Sinn ergibt, aber müsstest du es erzählen, hättest du Schwierigkeiten die Zusammenhänge wiederzugeben.

Zusätzlich ist es sehr schwer, gedanklich dich ausbremsen und langsamer zu denken. Das gilt insbesondere für Situationen und Themen, die uns nicht so gut gefallen.

Um dir ab sofort eine externe Bremse oder auch Notbremse an die Hand zu geben, rate ich dir, nutze einen Zettel und einen Stift und notiere deine Gedanken. Setze dich also nicht nur im Kopf mit diesen Dingen auseinander, sondern auch auf Papier.

Dadurch wirst du zwangsweise langsamer, weil du langsamer schreibst, als du denkst. Und du kannst jeden Gedanken durchleuchten und dich selbst da durch coachen. Du kannst dir selbst Fragen stellen zu den einzelnen Gedanken, Fragen wie "Ist das wirklich so?", "Möchte ich das denken?", "Was würde es bedeuten, wenn das wirklich wahr wäre?", "Wer kann mich in diesem Fall unterstützen?" und so weiter und so fort.

So kannst du dich weiter mit dem Thema beschäftigen, kommst aber langsamer voran und kommst dadurch schneller zu einer Lösung oder stellst fest, dass es das gar nicht wert ist.

5. Strategie: alles rauslassen

Diese Strategie ist der Vorschlaghammer und hilft, wenn es einfach raus muss. Bitte sehr, sehr sparsam einsetzen.

Es gibt Momente da helfen die vier vorangegangenen Strategien einfach nicht weiter. Die eigenen Gedanken kreisen immer weiter um das Thema, die E-Mail, das Meeting, die Reaktion deines Gegenübers oder eine Situation, in der du dich emotional und gedanklich immer noch gefangen fühlst.

In diesem Fall hilft dir die 5. Strategie: Schreibe eine emotionale E-Mail oder einen Brief zu diesem Thema.

Schreibe dir alles von der Seele. Es muss einfach raus.

Wichtig dabei ist, dass du niemals ausfallend oder abwertend wirst in den Briefen. Beschimpfe niemanden und stelle niemanden bloß. Es geht einfach darum deinem Frust und Unmut Luft zu verschaffen, indem du deine Sichtweise schriftlich darlegst.

Schreibe so, dass es kein Weltuntergang wäre, wenn der Text ungeplant seinen Empfänger erreicht. Das ist jedoch nicht unser eigentliches Ziel.

Wir wollen, dass du dich schnell wieder auf die relevanten Dinge und Lösungsfindungen fokussieren kannst und da stören die negativen Gedanken einfach. Wir wollen die Nachricht aber nicht wirklich an den Empfänger schicken.

Du kannst alles aufschreiben und es dann gleich wieder löschen, verbrennen oder zerreißen. Falls dir das nicht reicht, dann schicke dir die Nachricht vielleicht selbst oder sende sie an einen "sicheren Hafen".

Der sichere Hafen ist eine Person, der du vertraust und die derartige Nachrichten niemals gegen dich verwenden würde.

Es aus deinem Kopf in ein Word-Dokument oder auf ein Stück Papier zu bringen, wirkt wahre Wunder. Zumindest bei mir. Und vielleicht hilft es dir ja auch.

Das waren meine 5 Strategien gegen negative Gedanken in Form von Grübeln und das gedankliche Reinsteigern und Verrennen, so dass dein Fokus und deine Produktivität negativ beeinflusst wird.

Diese sind sicher nicht ausreichend für tiefergehende Sorgen oder Ängste. In diesen Fällen bietet sich immer eine therapeutische Begleitung an, die ich selbst nicht biete.

Doch diese 5 Strategien dienen dir im Trubel und Chaos des normalen Alltags mit all seinen Höhen und Tiefen. Wann immer du dich in Situationen wiederfindest, in denen du nicht so weitermachen, weiterarbeiten oder auch weiterleben kannst, wie du es gerne tun würdest, weil dein Kopf sich gedanklich in einem Thema oder einer Situation festbeißt, dann nutzte als Ausweg einen oder alle dieser 5 Wege in Kombination.

Ob du es im Selbst-Coaching oder mit therapeutischer Unterstützung angehst, ist am Ende egal. Alles was zählt, ist, dass du deinen Kopf frei bekommst und frei hast für kreative Problemlösungen und die Erledigung deiner größten Prioritäten und sonstigen Dinge.

Es geht darum, dass du ausreichend Fokus für die entscheidenden Themen hast und den Menschen um dich herum die Aufmerksamkeit geben kannst, die sie verdienen. Das ist jedoch nicht möglich, solange du in deinem Kopf mit dir selbst beschäftigt bist.

Am Ende leiden nicht nur deine Produktivität, sondern auch deine Lebensfreude und Arbeitsfreude. Und das ist das Allerletzte, was wir wollen.

Ein freier Kopf gibt dir Klarheit und Fokus. Und das sind zwei der drei essenziellen Säulen für ein exzellentes ZeitStyle-Management.

Ich wünsche dir einen ruhigen Kopf mit vielen positiven und inspirierenden Gedanken und innovativen Einfällen. Und solltest du doch mal ins Grübeln kommen und die negativen Gedanken Oberhand gewinnen, dann bist du nun sehr gut dagegen gerüstet.

Vielleicht hast du jetzt den positiven Gedanken: "Wow, die ZeitStyle Show ist großartig. Die darf ich nicht mehr verpassen." Dann abonniere am besten gleich den Podcast und folge mir auf Spotify.

Dadurch verschaffst du der ZeitStyle Show mehr Sichtbarkeit und unterstützen andere sie zu finden. Danke, dass du dabei warst und bis zum nächsten Mal.

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