Was hilft dir dein Energielevel zu steigern und hochzuhalten?

Fühlst du dich am Nachmittag oder Abend auch häufig schlapp? Ist vielleicht deine Konzentrationsfähigkeit auch untertags nicht auf dem Niveau, wie du es gerne hättest und wie sie vielleicht auch früher einmal war?

Wäre es nicht schön, wenn du mit wenigen unaufwändigen Dingen deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg konstant auf einem hohen Niveau halten könntest?

Energie ist eine der drei zentralen Säulen im ZeitStyle-Management. Und in der heutigen Folge zeige ich dir fünf einfache Möglichkeiten, wie du deine Energie über den Tag hinweg hochhalten kannst.

Diese fünf sind so einfach, dass sie leider auch sehr oft einfach übergangen werden. Lieber suchen die Leute nach etwas Collem und etwas Neuem.

Doch dabei geraten gerade die Grundlagen leider oft ins Hintertreffen und bleiben unberücksichtigt.

Das Schlechteste, was du nun tun könntest, ist die Folge einfach wegzudrücken und nach dem nächsten heißen Hack zu suchen. Denn ein Hack bringt dich langfristig nicht weiter.

Sobald du diese fünf Dinge der heutigen Folge konsequent in deinen Alltag eingebaut hast und diese bedingungslos umsetzt, dann kannst du dich aufmachen und nach weiteren neuen und coolen Wegen suchen, die dir noch mehr Energie liefern.

Meiner Meinung nach kannst du dir die Zeit dafür allerdings auch sparen, weil die Energie, die du durch diese fünf Wege schon bekommst, mehr als ausreichend ist. Du brauchst gar nichts anderes mehr.

Herzlich Willkommen zur Folge 40 der ZeitStyle Show: Prim Power - Wie du voller Energie durch den Tag kommst

Alle Informationen und das Transskript zu dieser Folge findest du wie immer auf meiner Webseite unter https://zeitstylecoach.de/040 für die heutige Folge 40.

Wie du deine Energie zurückgewinnst, wenn diese niedrig ist, ist für jeden unterschiedlich und daher recht individuell.

Du kannst dich intensiv bewegen und Sport machen. Du kannst dein Lieblingslied voll aufdrehen und lauthals mitsingen. Du kannst energetisierende Atemübungen machen. Und, und, und ...

Es ist für dich von Vorteil, wenn du weißt, was für dich gut funktioniert und auch wann welche Methode für dich funktioniert.

Wenn ich am Abend noch etwas erledigen muss, das nicht bis zum nächsten Tag warten kann, meine Konzentrationsfähigkeit aber, aufgrund meiner Schlappheit und Müdigkeit, recht niedrig ist, dann schaue ich z.B. 10-15 Minuten aufputschende YouTube-Videos oder ich spiele ein Computerspiel.

Das pusht mich ausreichend, dass ich wieder wacher und fitter werde und noch eine Stunde oder 1,5 Stunden meine Aufgaben erledigen kann.

Der Trick ist natürlich einen Timer zu stellen auf 15 Minuten und dann auch konsequent aufzuhören. Wenn du das nicht schaffst, dann ist das kein gutes Vorgehen für dich.

Damit möchte ich dir vor allem zeigen, dass die Energiequellen recht unterschiedlich sein können. Und, dass Dinge, wie Computerspiele oder YouTube Videos schauen, die man an anderen Stellen als reine Zeitverschwendung betrachtet, manchmal doch sehr hilfreich sein können, wenn diese strategisch eingesetzt werden.

Doch in den folgenden fünf Möglichkeiten sind keine derartigen "Hacks". Alle fünf sind ganz solide Energiequellen, die nachweislich ein hohes Energielevel fördern.

Ich bezeichne diese fünf als "Prim Power", weil sich diese über die Reihe von Primzahlen sehr leicht merken lassen.

Eine Primzahl ist eine Zahl, die nur durch sich selbst und eins geteilt werden kann und das Ergebnis eine Ganzzahl ergibt. Aber damit ist es auch schon wieder genug Mathe für diese Folge und wir legen direkt los.

Hier ist also deine Prim Power:

Die erste Primzahl ist die Eins: Diese steht für eine Pause pro Stunde.

Achte darauf, dass du innerhalb von 60 Minuten eine Pause von zumindest 5, besser sogar 10 Minuten einbaust. Alle zwei Stunden darfst du diese Pause auf 15-20 Minuten erhöhen.

Die einfachste Methode das für deine Fokusarbeit zu erreichen, ist meine Laserfokus-Methode, die ich dir bereits in Folge 5 vorgestellt habe.

Nutze insbesondere die kleinen Pausen sinnvoll und strategisch als Regeneration. Halte dich fern von deinem Smartphone oder Leuten, die dich mit Problemen und Fragen überhäufen können.

Die Pause soll dazu dienen, dass du deine Energiespeicher wieder auffüllst, um weiter fokussiert und wach deine Aufgaben erledigen zu können.

Hierfür ist es definitiv von Vorteil, wenn du ein paar Dinge hast, die dir verlässlich Energie geben und diese auch machen kannst. Es bringt dir recht wenig, wenn du eine fantastische Atemübung hast, aber sie nicht machst, weil es dir peinlich ist, wenn dich im Büro jemand dabei sieht. Das gleiche gilt vermutlich für Liegestütze oder Hampelmänner.

Also wähle deine Energiequellen so aus, dass du sie auch tatsächlich nutzen kannst, und vielleicht sind diese anders, wenn du im Home-Office bist, als wenn du in einem Großraumbüro sitzt.

Vielleicht sind es auch andere Dinge am Vormittag als am Nachmittag!? Und am Abend hast du vielleicht nochmals andere Quellen? Wie ich z.B. mein Computerspiel, welches ich nie am Vormittag oder Nachmittag nutze.

Ich bin wirklich neugierig, was dich pusht!

Wenn du magst, dann schreib mir doch gerne deinen bevorzugten Energiespender. Was bringt dich so richtig auf Touren? Was treibt deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit so richtig nach oben?

Schreib mir hierzu eine E-Mail oder eine Nachricht auf Instagram oder Facebook

Die zweite Primzahl ist die Zwei: Diese steht für zwei Liter Wasser pro Tag trinken.

Ich achte immer sehr darauf wie viel Flüssigkeit meine Seminarteilnehmer zu sich nehmen und vor allem auch was sie trinken.

Ich beobachte das aber nur, kommentiere es nicht direkt, sondern erst dann, wenn wir die Prim Power im Seminar besprechen. Was nicht in jedem Seminar der Fall ist.

Was ich jedoch häufig beobachte ist, dass die Teilnehmer viel zu wenig trinken und dann bevorzugt Kaffee, Säfte und Cola.

Das gleiche beobachte ich in persönlichen Meetings mit Kunden.

Es hinterlässt bei mir den Eindruck, dass die Leute insgesamt zu wenig trinken. Bei der Suche nach Zahlen hierzu, finde ich, dass ca. 50% der Erwachsenen und 25% der Kinder in Deutschland dehydriert sein sollen.

Doch es ist gar nicht wichtig, wie die Verfassung der anderen ist, wie schneidest du selbst bei der Flüssigkeitsaufnahme ab?

Nimmst du mindestens zwei Liter Flüssigkeit, idealerweise Wasser, täglich zu dir?

Lass es mich ganz deutlich sagen: Wasser ist ein Zeitmanagement-Werkzeug!

Du kannst stundenlang nach besseren Strategien, grandiosen Werkzeugen und genialen Hacks suchen, um produktiver zu werden. Solange du aber die absoluten Basics nicht berücksichtigst, bringt dir das alles gar nichts.

Ich wiederhole das nochmals: Wasser ist ein Zeitmanagement-Werkzeug!

Es gibt zahlreiche unabhängige Studien, die belegen, dass ein Wassermangel im Körper, man spricht hierbei auch von Dehydrierung, dazu führt, dass unser Körper und Kopf nicht mehr vollständig funktionieren.

Eine Studie hat ergeben, dass sich bereits ein Flüssigkeitsmangel von nur 1,5% negativ auf die Konzentrations- und Lernfähigkeit, sowie das Erinnerungsvermögen auswirkt. Die Speicherkapazität des Kurzzeitgedächtnisses nimmt ab.

Dehydrierte Personen agieren langsamer und sind weniger flexibel. Sie verlieren schneller die Übersicht und haben größere Schwierigkeiten, komplexe Zusammenhänge zu verstehen.

Besonders bemerkenswert ist, dass sich der Flüssigkeitsverlust auch auf die geistige Leistungsfähigkeit des Folgetages ausweitet.

Darüber hinaus werden negative Gefühle, wie Angst, Anspannung und Müdigkeit durch einen Wassermangel gefördert.

Um deine Leistungsfähigkeit in der heutigen komplexen Unternehmens- und Bürowelt konstant hochzuhalten, ist eine der besten Dinge, die du machen kannst, konsequent jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser zu trinken.

Am besten trinkst du 300ml vor jedem Meeting und jedem Fokusblock. Und als CEO könntest du dir überlegen, das als Unternehmenskultur zu etablieren: Bevor das Meeting startet, wird erst einmal ordentlich getrunken.

Das steigert die Produktivität des Meetings. Denn unmittelbar nach der Flüssigkeitsaufnahme steigt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Ich weiß, es ist lästig, dass du ständig auf die Toilette musst, wenn du so viel trinkst. Und manchmal kommt die Blase wirklich an bedrohliche Grenzen, wenn du gerade in einer Videokonferenz steckst und nicht unterbrechen kannst.

Alles schon erlebt.

Aber diese wenigen unangenehmen Situationen steht gegenüber, dass du volle Leistungsfähigkeit erbringen kannst und wirklich top Ergebnisse ablieferst über den gesamten Tag hinweg.

Betrachte es doch einmal so: Durch den häufigeren Gang zur Toilette kommst du wenigstens zu der erwünschten Pause pro Stunde und hast somit gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Also, prost!

Die dritte Primzahl ist die Drei: Diese steht für drei Mahlzeiten pro Tag.

Es ist wichtig, dass du deinen Körper und dein Gehirn mit ausreichend guten Nährstoffen versorgst.

Ich möchte dir hier nichts vorbeten, von wegen "iss ausreichend Gemüse", "verzichte auf unnötigen Zucker" und so weiter. Das weißt du bereits. Doch wie lebst du es auf einer Skala von 1-10?

Du kennst die Nachmittage, wenn du in der Mittagspause einen Burger verdrückt hast oder eine Pizza oder auch unsere sehr leckeren Kässpätzle hier in Süddeutschland. Irgendwann werden die Augen schwer und schwerer.

Auf der anderen Seite kann es für dich persönlich überhaupt nicht ideal sein, wenn du überhaupt nichts isst am Mittag. Beobachte dich bewusst. Lerne dich besser kennen und dann berücksichtige das vor allem an Tagen, an denen du am Nachmittag noch Hochleistung erbringen musst.

Ich sag ja nicht, dass du für immer auf Pizza, Pasta und Schnitzel in der Mittagspause verzichten musst, aber zumindest dann, wenn am Nachmittag noch ein wichtiger Termin oder eine herausfordernde hohe Priorität ansteht, wäre der Verzicht, mit Blick auf deine Produktivität, ein extrem cleverer Schachzug.

Gemüse ist nach wie vor sicher eines der besten Nahrungsmittel, die deine Produktivität positiv unterstützen. Die Weltgesundheitsorganisation, kurz WHO, empfiehlt 400 Gramm Gemüse und Obst, wobei Gemüse zu bevorzugen ist, weil es weniger Zucker enthält.

Berücksichtige bei deiner Nahrungsaufnahme vor allem die folgenden Dinge, die deine Produktivität definitiv negativ beeinflussen:

- Iss nicht ständig und nicht zu viel.
Wenn dein Körper die ganze Zeit mit Verdauen beschäftigt ist, sind erforderliche Ressourcen geblockt, um fokussiert arbeiten zu können. Die Power deines Gehirns steht dir nicht noch vollständig zur Verfügung, wenn es nicht optimal versorgt wird.

- Achte auf Unverträglichkeiten.
Es kann sein, dass du Nahrungsmittel weniger gut oder auch gar nicht verträgst ohne, dass gleich Allergien dahinterstecken. Das Problem hierbei ist, dass sich eine Unverträglichkeit nicht so deutlich und unangenehm bemerkbar macht, wie eine Allergie. Du bekommst also keinen Ausschlag, Juckreiz, Schmerz oder gar Atemnot. Dennoch ist dein Körper unnötig intensiv mit der Verdauung und Verarbeitung des Nahrungsmittels beschäftigt.

Achte einmal genauer darauf, wie sich dein Körper verhält. Und besonders Blähungen sind sicher kein angenehmer, jedoch sehr guter Indikator hierfür. Es ist nicht normal den lieben langen Tag mit gasigen Darmwindungen herumzulaufen. Diese sind ein möglicher Indikator für Unverträglichkeiten und für weniger gute Nahrungsmittel.

- Nimm maximal so viele Kalorien zu dir, wie du verbrauchst.
Nimmst du dauerhaft mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, steigt dein Gewicht. So einfach ist das. Willst du abnehmen, reduziere die Anzahl an Kalorien, die du aufnimmst oder steigere die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst.

Übergewicht ist vielleicht nicht unbedingt ein Produktivitätskiller, aber es kann deine Lebensfreude und dein Selbstbewusstsein reduzieren - und somit letztlich eben doch wieder deine Produktivität negativ beeinflussen.

Auch für diesen Punkt gilt: Nahrung ist ein mächtiges Zeitmanagement-Werkzeug.

Die vierte Primzahl ist die Fünf: Diese steht für fünf Bewegungseinheiten in der Woche.

Es heißt, Sitzen ist das neue Rauchen.

Das soll vor allem verdeutlichen, dass das ständige Sitzen deinem Körper und deiner Produktivität nicht guttut.

Die WHO sagt auf ihrer Webseite sogar, dass 4-5 Millionen Todesfälle verhindert werden könnten, wenn Menschen aktiver wären.

Zur Steigerung deiner Produktivität im Alltag ist es daher empfehlenswert, dass du zumindest die Mindestempfehlung der WHO hinsichtlich körperlicher Aktivität berücksichtigst.

Das muss einfach drin sein! Und sorgt vor allem dafür, dass du auch noch in 30 Jahren noch fit und produktiv bist, egal wie stark und stabil du dich heute fühlst.

Die Vorteile sind recht deutlich über viele, viele Studien hinweg:

Regelmäßige Bewegung beugt der Gefahr eines Herzinfarkts, Schlaganfalls, Diabetes und diverser Krebsformen vor.
Sie reduzieren eine schlechte Stimmung bis hin zur Auflösung von Depressionen.
Körperliche Aktivitäten steigern deine Denk- und Konzentrationsfähigkeit und sogar deine Entscheidungsfindung.
Das allein sollte schon Ansporn genug sein. Darüber hinaus hilft dir regemäßige Bewegung dein gesundes Körpergewicht zu halten oder zu erreichen, sowie dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität zu steigern.

Was zählt als körperliche Aktivität? Fragst du dich vielleicht!?

Jegliche Bewegung, die du mit deinen zwei Beinen machst - also auch ein einfacher Spaziergang. Hierbei darfst du jedoch darauf achten, dass du nicht schlenderst, sondern in einem "moderaten Tempo", wie es so schön heißt, dich fortbewegst.

Also, es darf sich schon nach Bewegung und vielleicht sogar ein bisschen nach Sport anfühlen. Deine Atmung darf schneller gehen und dein Herz darf schneller schlagen.

Und, wenn du das ohne deine zwei Beine erreichst, dann ist auch das eine gute Bewegung.

Als Indikator kannst du ein Gespräch nutzen: Wenn du dich gerade noch gut unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit für den Spaziergang ideal.

Ansonsten kannst du natürlich alles machen, was dir Spaß macht und was man als Sport bezeichnen würde.

Im Grunde alles, was dich Energie kostet und deinen Körper in seiner Gesamtheit beansprucht: Muskeln, Knochen, Gelenke und Sehnen.

Aber auch körperlich anspruchsvolle Arbeit zählt genauso, wie Gartenarbeit, Holzhaken oder der Hausputz. Natürlich auch hier mit einer entsprechenden Bewegungsrate, heißt Geschirrspülen eher nicht, aber Staubsaugen z.B. schon.

Schau einfach selbst und verarsch dich nicht. Am Ende ist es schließlich deine Gesundheit, deine Lebensqualität und deine Produktivität.

Wie viel körperliche Aktivität solltest du einplanen?

Die Fünf steht für fünf Bewegungseinheiten pro Woche. Also, es wäre gut, wenn du an fünf Tagen in der Woche deine körperliche Aktivitäten fest einplanst. Idealerweise als Zeitblöcke in deinem Kalender.

Die WHO empfiehlt 150-300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Das Mindestmaß ist hierbei also an allen 5 Tagen mindestens 30 Minuten moderate Bewegung, z.B. ein flotter Spaziergang in der Mittagspause.

Wenn du weniger der moderate Typ bist, sondern eher intensiv Sport machen möchtest, dann ist die Empfehlung um 50% reduziert und beträgt dann 75-150 Minuten pro Woche.

Plane diese Zeit als fixe Zeitblöcke in deinen Kalender ein und stelle sicher, dass du diese auch einhältst.

Ich würde dir empfehlen die Bewegung und den Sport eher auf den Morgen oder spätestens die Mittagspause legen, insbesondere dann, wenn du noch keine Routine hast. Ich höre leider zu oft die Aussage: "Am Abend war ich dann so schlapp, dass ich mich gar nicht mehr zum Sport habe aufraffen können."

Das hilft natürlich nicht, denn gewünschte Bewegungsminuten zählen nicht.

Die fünfte und letzte Primzahl der Prim Power ist die Sieben: Diese steht für sieben Stunden Schlaf pro Nacht.

Schlafentzug ist eine Foltermethode! Dennoch gibt es unzählige Menschen da draußen, die zuallererst ihren Schlaf opfern, wenn irgendwo zusätzliche Zeit erforderlich wird. Anstelle, dass sie hergehen und erst einmal ihre unzähligen Ablenkungen eliminieren und ineffiziente Prozesse und inneren Überzeugungen optimieren, wird einfach weniger geschlafen.

Geht ja auch so.

Ja, geht auch so. Aber "geht auch so" ist sicher nicht der Anspruch, den ein Fokus Fighter hat. Es geht darum deine Produktivität und deine Arbeits- und Lebensfreude zu erhöhen. Müdigkeit, Trägheit und Schlappheit sind keine Zustände, die dazu beitragen, dass du enorme Freude genießen kannst - und ganz davon abgesehen, dass deine Motivation enorm darunter leidet.

Messergebnisse zeigen es deutlich: Wer 24 Stunden nicht schläft, ist ähnlich beeinträchtig wie jemand, mit 0,8 Promille Alkohol im Blut. Beim Autofahren wäre das also eine Ordnungswidrigkeit, welche man nicht mal einfach so eingehen würde.

Schlafforscherin Dr. Christine Blum sagte im Deutschlandfunk Nova:

"Wir werden langsamer, unaufmerksamer, unser Denken wird weniger flexibel."

So weit so klar. Das erleben wir, meiner Meinung nach, recht deutlich und ist auch einleuchtend. Körper und Kopf sind nicht ausreichend ausgeruht. Wir haben keine vollen Energiespeicher.

Dr. Blum sagt aber noch etwas, was ebenfalls deine Aufmerksamkeit erhalten sollte:

"Wir werden risikofreudiger und machen uns weniger Sorgen über negative Konsequenzen."

Das bedeutet, dass deine Entscheidungen unter Schlafmangel eher mit einem höheren Risikofaktor behaftet sind und du weniger über negative Konsequenzen nachdenkst. Das mag an der ein oder anderen Stelle mit Sicherheit hilfreich sein, weil man als Unternehmerin und Unternehmer eben auch mal Risiken eingehen muss. Diese Risiken sollten aber dennoch gründlich durchdacht sein.

Was das aber auch heißen kann, ist, dass dir der zusätzliche Arschtritt fehlt, um in die Gänge zu kommen. Negative Auswirkungen und negative Konsequenzen sind ein enormer Motivator, um Dinge zu tun oder eben nicht zu tun. Wenn dir das fehlt, und dir die Konsequenzen plötzlich nicht mehr so schlimm vorkommen und nicht so schlecht erscheinen, dann schiebst du bedeutende Dinge auf oder lässt Themen komplett fallen.

Dr. Blum sagt auch noch:

"Unsere emotionale Stabilität nimmt ab. Wir werden reizbarer und ungeduldiger."

Das ist sicher keine neue Erkenntnis für dich. Dennoch rennst du mit offenen Augen in dein Verderben und verzichtest auf Schlaf. Ausbaden müssen deine Laune ja eh die anderen, nur die können häufig am allerwenigsten dafür.

Ich merke es zum Beispiel bei mir sehr deutlich: Wenn ich am Abend schlapp und müde bin, dann bringen mich die Kleinigkeiten, die mein kleiner Sohn Ben anstellt, oder wenn er auch nicht hört oder nicht das macht, was ich von ihm möchte oder was ich ihm sage, sehr viel schneller aus der Fassung, als wenn ich ausgeruht bin.

Am Anfang habe ich dann oft einfach reagiert. Das war aber nicht immer der liebevolle Vater, der ich sein wollte. Mittlerweile bin ich mir sehr bewusst darüber und versuche so gut es geht, mich auch in solchen Momenten verständnisvoll zu zeigen und ihm auf ordentliche Art und Weise Grenzen aufzuzeigen, ohne brüllen zu müssen.

Das klappt schon viel besser, aber nicht immer und ist nach wie vor enorm anstrengend.

Wenn du also selbst solche Situationen bei dir beobachtest, in denen du ganz anders reagierst, als du es eigentlich möchtest - egal, ob im Arbeitsalltag oder am Abend Zuhause - dann könnte es daran liegen, dass dir 30 Minuten oder mehr Schlaf fehlen.

Zu wenig Schlaf ist nicht gesund. Ja, macht sogar krank.

Und falls du glaubst Schlaf so einfach aufholen zu können, nun, das hat vielleicht mit 20 noch gut funktioniert, aber je älter du wirst, desto schwieriger wird es.

Dr. Blum hat auch hier eine sehr ernüchternde Einschätzung für dich: "Um nur eine Stunde Schlafmangel vollständig nachzuholen, benötigt der Mensch vier Nächte."

Wow, das war mir so auch nicht bewusst.

Mit Babys und Kleinkindern Zuhause ist Schlafmangel leider oftmals der Normalzustand. Doch es wird auch wieder besser. Ich hoffe nur, dass ich dann nicht vier Jahre schlafen muss, um wieder alles aufgeholt zu haben.

Aber Spaß beiseite: Schlaf ist ein Zeitmanagement-Werkzeug.

... und darüber hinaus etwas, dass deine Produktivität, deine Gesundheit, dein Wohlbefinden, deine Ausgeglichenheit, deine Motivation, deine Arbeitsfreude und deine Lebensfreude beeinflusst - positiv wie auch negativ.

Achte auf ausreichend Schlaf und finde die ideale Menge für dich. 7-9 Stunden pro Nacht gibt die WHO also Schlafdauer für Erwachsene an. Alles darüber und darunter sind entweder Ausnahmen, die es zweifelsfrei gibt, oder nicht hilfreich in Bezug auf deine Produktivität.

Die Prim Power kann deine persönliche Produktivität und Lebensfreude nach oben katapultieren, wenn du sie konsequent in deinen Alltag integrierst. Du wirst allerdings niemals auf dem Level spielen, auf dem du gerne wärst, wenn du diese fünf einfachen Dinge ignorierst oder nur halbherzig angehst.

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