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12.    Ultimativer Zeitspartipp:

Mache einen Power Nap

Heute machst Du einen Mittagsschlaf – oder besser einen Power Nap.

Quicktipps für ZeitStyler

  • Mit einem Power Nap regenerierst Du Dich sehr schnell für die Mittagsstunden.
  • Du kannst dadurch Deine Leistungsfähigkeit von 75% nach der Mittagspause auf 90% steigern.
  • Ruhe/schlafe maximal 20 Minuten und achte darauf, dass Du nicht in die Tiefschlafphase gleitest. Nimm hierfür einen Gegenstand (z.B. Schlüsselbund) in die Hand, der herunterfallen kann und Lärm macht.
  • Stelle zur Sicherheit ein Wecker auf 20 Minuten, strecke Dich und mach Dich gleich wieder frisch erholt an die Arbeit.

Aktion des Tages – Mach es einfach!

Heute machst Du einen Mittagsschlaf – oder besser einen Power Nap.

Gegen 14 Uhr machst Du es Dir auf Deinem Stuhl oder Sessel bequem, stellst einen Wecker auf 20 Minuten und nimmst einen Schlüsselbund mit vielen Schlüsseln so in die Hand, dass dieser herunterfallen und Lärm machen kann.

Dann schließt Du die Augen und gewährst Dir Ruhe.

Sobald Du in die Tiefschlafphase eintrittst, entspannen sich Deine Muskeln in der Hand, der Schlüssel fällt zu Boden, macht Lärm und Du wirst wach.

Jetzt heißt es kurz aufstehen, Deinen Körper durch Strecken aktivieren und frisch erholt geht es zurück an die Arbeit.

Sollte der Wecker klingeln ohne dass der Schlüssel gefallen ist, streckst Du Dich ebenfalls und arbeitest weiter.

Wirst Du das heute machen? Beobachte, was passiert, wie sich das anfühlt und wie viel Zeit Du damit sparst.

Tiefere Einblicke

Die Energiekurve verläuft über den Tag verteilt mit Aufs und Abs.

Nach dem Aufstehen hast Du Dein Energiehoch. Du bist frisch und ausgeschlafen.

Dein Energielevel sinkt unaufhörlich im Tagesverlauf.

Kurz nach der Mittagspause – gegen 14 Uhr – ist Dein energetisches Tief. Du hast dann nur noch ca. 75% Deiner Leistungsfähigkeit.

Selbst wenn Dein Energielevel im Laufe des Nachmittags wieder steigt, erreicht es nie wieder den Höchstwert vom Morgen.

Dieses Energielevel kannst Du nachweislich beeinflussen: Hierbei hilft ein Power Nap, was nichts anderes als ein kurzer Mittagsschlaf ist.

Der Power Nap dauert nur maximal 20 Minuten und der Trick dabei ist, die Tiefschlafphase nicht zu erreichen.

Das geht sehr einfach, indem Du z.B. einen Schlüsselbund in die Hand nimmst und darauf achtest, dass er zu Boden fallen kann. Bevor Du in die Tiefschlafphase übergehst, entspannen sich Deine Muskeln und der Schlüssel fällt zu Boden.

Egal, ob das nach 5 oder 15 Minuten der Fall ist. Das ist Dein Signal zum Aufstehen und Dich wieder an die Arbeit zu machen. Solltest Du in die Tiefschlafphase übergehen und aus Deinem Schlaf gerissen werden oder selbst aufschrecken, ist die Wirkung negativ. Du fühlst Dich dann gerädert und bist weniger fit.

Studien zum Power Nap zeigen ein durchweg positives Ergebnis und belegen, dass Du durch diesen kurzen „Schlaf“ Deine Leistungsfähigkeit wieder auf 90% steigern kannst.

Bleibt also zu hoffen, dass der negative Ruf eines Mittagsschläfchens bald der Vergangenheit angehört.

Der Power Nap

  • wirkt sich positiv auf Deine Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Dein Kurzzeitgedächtnis aus.
  • stellt Deine Leistungsfähigkeit fast wieder vollständig her.
  • reduziert Deinen Appetit und Heißhunger.
  • hebt Deine Stimmung.
  • beugt Erschöpfungszuständen vor und ist eine gute Prävention gegen Burnout.
  • reduziert das Risiko eines Herzinfarkts um 37%, wenn man 3 Mal in der Woche einen kurzen Mittagsschlaf macht. (Studie der Harvard School of Public Health in Boston)

5 Tipps für Deinen erfolgreichen Power Nap:

  • immer ungefähr zur gleichen Zeit
  • zeitlich nicht zu spät am Tag
  • nicht länger als 20 Minuten
  • nicht im Bett, besser am Schreibtisch
  • nicht in die Tiefschlafphase übergehen

Schlafe nachts 7-8 Stunden. Der Power Nap ist kein Ersatz für den wichtigen Nacht-Schlaf, sondern vielmehr eine Ergänzung, die Dir neue Energie für die „zweite Tageshälfte“ verschafft.

Umsetzbar!?

Wie wirst Du diesen Tipp heute anwenden?

Welche Hürden und Schwierigkeiten siehst Du?

Warum funktioniert dieser Tipp bei Dir vielleicht nicht?

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Deine Meinung ist uns wichtig!

3 Antworten zu “Tipp #12: Mache einen Power Nap”

  1. Ich bin mir nicht sicher, ob Powernap bei meinem Arbeitgeber umsetzbar ist. Ich habe die Thematik schon ein paar mal mit Kollegen besprochen. Tenor: das kann ich mir ja garnicht vorstellen. Wie sieht denn das aus ? Wir haben Glastüren.

    Was wäre Dein Rat dazu? Einfach mal ausprobieren und auf die Meinung der anderen „pfeifen“ ?? 😉

    • Hallo Markus,
      vor allem würde ich nichts tun, was Deinen Job gefährden könnte!
      Leider leben wir in Deutschland in einer Leistungsgesellschaft, in der eine kleine Erholungspause nicht gern gesehen wird. Doch auch hier ist ein Umdenken zu spüren.

      Ich würde Dir vorschlagen mit Deinem Chef darüber zu sprechen was er meint. Vielleicht ist dafür dieser Link hilfreich: http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/02/12/AR2007021200626.html

      Falls er absolut dagegen ist, hast Du vielleicht die Möglichkeit in der Mittagspause nach draußen zu gehen und Dich auf eine Parkbank zu setzen – Wecker nicht vergessen!
      Viel Erfolg!

  2. Ich habe meine Komfortzone auch noch nicht ausgeweitet, dies bei meinen Kunden auszuprobieren.
    Bei meinem letzten Kunden war eine chinesische Mitarbeiterin, die jeden Tag in der Mittagspause ihren Teppich auf dem Boden ausrollt , um kurz zu schlafen. In ihrer geschlossenen Glastür hängt ein großes Poster und ein Post it, das alle – nach spätestens 3 Tagen des Reinplatzens in ihr Büro und in ihren Powernap – respektieren. Und alle beneiden und bewundern sie, dass sie sich jeden Tag diese Pause gönnt.

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