Wenn die Arbeitslast steigt, ist Schlaf meistens das Erste, was wir dafür opfern. Aber ist dieser Tausch wirklich clever?

Warum du darüber nochmals genauer nachdenken solltest, verrate ich dir in dieser Podcastfolge.

Du erfährst, was im Kopf passiert, wenn wir schlafen und warum das absolut entscheidend ist für deine Gesundheit. Zusätzlich verrate dir 10 Tipps wie du erholsamen Schlaf bekommst, so dass du am Tag fokussiert und voller Energie durchstarten kannst.

Diese Folge soll Schlaf in ein etwas anderes Licht rücken und dich dazu motivieren, nochmals darüber nachzudenken, ob wirklich der Schlaf als erstes, oder überhaupt, darunter leiden muss, wenn es mal wieder heiß hergeht, wichtige Deadlines unmittelbar bevorstehen oder die Arbeitslast insgesamt steigt.

Leider ist meine Schlafmaske nicht mehr verfügbar. Aber hier sind zwei Alternativen. Wichtig ist, dass die Maske bequem sitzt und kein Licht durchlässt.

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Wo gewinnt man schnell mal 1, 2 oder auch 3 Stunden Zeit am Tag?

Ich höre es in Seminaren und Coachings immer wieder und habe es selbst in meiner Rolle als Bereichsleiter vor 10 Jahren erlebt: Wenn mehr Zeit benötigt wird, weil die Arbeitslast steigt, wird die Anzahl der Stunden, die du schläfst als erstes zurückgefahren.

Dann reichen auch mal nur 4 oder 5 Stunden pro Nacht.

... und in den meisten Fällen wird das nicht einmal als großes Problem gesehen. Denn viele betrachten Schlaf nur als Auszeit, um sich zu erholen.

Diese Podcastfolge soll Schlaf in ein etwas anderes Licht rücken und dich dazu motivieren, nochmals darüber nachzudenken, ob wirklich der Schlaf als erstes, oder überhaupt, darunter leiden muss, wenn es mal wieder heiß hergeht, wenn wichtige Deadlines unmittelbar bevorstehen oder die Arbeitslast insgesamt steigt.

Herzlich willkommen zur Folge 19 der ZeitStyle Show: Warum erholsamer Schlaf für deine Produktivität entscheidend ist.

Alle Informationen und das Transskript zu dieser Folge findest du wie immer auf meiner Webseite unter zeitstylecoach.de/019 für die Folge 19.

Manchmal gibt uns der heutige schnelle Alltag kaum Zeit innezuhalten, geschweige denn uns ausgiebig auszuruhen. Regelmäßiger, ausreichender erholsamer Schlaf scheint selbst ein unerfüllbarer Traum zu sein.

Du kannst es aber drehen und wenden, wie du willst: Schlaf ist ganz entscheidend für deine Gesundheit. Und guter Schlaf verbessert deine Denkleistungen, deine Stimmung, dein Wohlbefinden und natürlich auch deine persönliche Produktivität.

Falls du dir nicht regelmäßig qualitativen Schlaf gönnst und verschaffst, erhöht sich das Erkrankungsrisiko für viele Krankheiten und Störungen: Darunter auch Herzkrankheiten, das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden, Übergewicht und Demenz.

Eines muss ich deutlich sagen: Ich bin kein Arzt, Mediziner oder in sonst einer Weise irgendwie dazu ausgebildet Schlafstörung zu erkennen oder zu kurieren, geschweige denn dir medizinischen Rat zu geben.

In diesem Podcast geht es um Zeitmanagement und dabei allem voran um deine Ergebnisse in Form deines Wohlbefinden, deiner Arbeits- und Lebensfreude - und natürlich geht es darum, dass du produktiv bist und die Dinge erledigst, die getan werden müssen oder die du tun möchtest.

Aber sobald du dich etwas mehr in das Thema Schlaf einliest, springen dir Informationen über Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und bestimmten Erkrankungen sofort ins Gesicht. Daher dürfen sie in dieser Podcastfolge auch nicht hinten runterfallen.

Doch unabhängig von Erkrankungen ist zu wenig Schlaf auch in anderen Bereichen und Situationen wenig hilfreich oder sogar gefährlich.

Deine Arbeits- und Lebensfreude wird rapide abfallen, weil deine Stimmung überwiegend schlecht, oder schlechter, ist und deine Produktivität leidet.

Im Straßenverkehr bist du natürlich mehr gefährdet, wenn du müde und schlapp teilnimmst, als, wenn du fit und ausgeruht bist.

Mit Schlafmangel wird deine Arbeitsleistung leiden und die Beziehungen zu anderen Menschen werden auf eine harte Probe gestellt, weil du vermutlich sehr viel dünnhäutiger und schneller gereizt bist und auch aufbrausender reagierst.

Das alles nur, weil du dir zu wenig Schlaf gönnst.

Doch was ist Schlaf eigentlich? Und was läuft da genau ab?

Ich dachte früher immer, dass der Körper und der Kopf ebenfalls komplett runterfahren, wenn ich schlafe, und sich dann auch erholen.

Dem ist jedoch gar nicht so.

Was passiert im Kopf und Körper, wenn du schläfst?

Warum müssen wir schlafen?

Manchmal wäre es doch so viel einfacher, wenn wir die Nacht auch noch nutzen könnten, um unsere Aufgaben zu erledigen, Projekte voranzutreiben oder wenigstens um andere Leute zu treffen.

Die Natur sieht das offensichtlich anders.

Schlaf ist nicht nur eine erholsame Auszeit, wie das viele Menschen glauben und dein Gehirn fährt in dieser Zeit auch nicht runter.

Dein Gehirn arbeitet weiter, selbst wenn du schläfst. Es erledigt dann allerdings andere Dinge als am Tag. Der Schlaf bereitet dein Gehirn darauf vor neue Dinge zu lernen, dich an Dinge zu erinnern und Dinge zu erschaffen, z.B. durch das Finden von kreativen Lösungen.

Während wir am Tag unser Gehirn für Problemlösungen, kreative Prozesse, die Kommunikation mit anderen und vielen anderen Dingen aktiv nutzen, macht es in der Nacht andere - ebenso wichtige - Dinge.

Forscher haben herausgefunden, dass das Gehirn in der Nacht eine Art Waschmaschine ist. Es vollführt einen Reinigungsprozess, bei dem die Gifte abtransportiert werden.

Welche Gifte fragst du dich? Die Gifte, die tagsüber ganz natürlich entstehen.

Es ist nicht so, dass du vergiftet wärst, sondern es gibt Eiweisablagerungen im Gehirn, die über den Tag dort entstehen und die dort nicht hingehören. Diese werden entfernt, wenn du schläfst, weil dein Gehirn, dann dafür endlich einmal Zeit hat.

Von diesen Eiweisen werden einige sogar in Verbindung mit Alzheimer gebracht. Es ist also angebracht, dass diese aus deinem Gehirn verschwinden.

Doch nicht nur dein Gehirn säubert und "repariert" sich, sondern auch deine Blutgefäße, deine Muskeln und dein Immunsystem nutzen die Zeit, in der du schläfst, um sich zu reparieren und auf Vordermann zu bringen.

Neben dem Reparieren und sich auf den nächsten Tag vorbereiten, wird auch dein Langzeitgedächtnis gefüllt. Alles, von dem dein Gehirn der Meinung ist, dass es dorthin gehört, wird gespeichert. Der Rest gerät in Vergessenheit.

All diese Prozesse, die überwiegend dann durchgeführt werden, wenn du schläfst, werden gestört, wenn du dir nicht ausreichend Schlaf gönnst.

Was kann passieren, wenn du nicht ausreichend schläfst?

Abgesehen von den bereits genannten einem Erkrankungsrisiken, gibt es weitere negative Effekte im Alltag, deren Ursache zu wenig Schlaf ist. Vielleicht ist das nicht die alleinige Ursache, aber sie werden dadurch zumindest befeuert:

- schlechtes Arbeitsgedächtnis: Du kannst dich nicht nur schlechter an Dinge erinnern, sondern dir neue Dinge auch schlechter merken. Langfristig leidet dein Langzeitgedächtnis und deine Weiterentwicklung und das Lernen von neuen Dingen darunter.

- schlechter Fokus: Fokussieren kostet unglaublich viel Energie. Diese fehlt, wenn du nicht ausreichend schläfst. Darunter leiden dein Fokus und deine Konzentration. Dein Gehirn schweift oft von der eigentlichen Aufgabe ab

- wenig Motivation: Du kannst dich weniger aufraffen Dinge zu erledigen, insbesondere die weniger geliebten Aufgaben werden ohne zu zögern einfach aufgeschoben

- schlechtere Stressregulierung: Das kann zu Kopfschmerzen, Verspannungen, Herzrasen und Panikattacken führen

- angespannte Beziehungen: Der Schlafmangel beeinflusst dein Nervenkostüm negativ. Die Kommunikation und der Umgang mit anderen Menschen sind weniger verständnisvoll und rücksichtsvoll

- weniger kreativ und entscheidungsfreudig: Die kognitiven Funktionen in deinem Gehirn werden stark negativ beeinträchtigt. Dadurch fällt es dir schwerer kreative Lösungen zu finden und Entscheidungen zu treffen.

All diese Dinge wirken sich natürlich auch negativ auf deine persönliche Produktivität aus: Du brauchst länger, machst mehr Fehler und bist weniger innovativ.

All die genannten Punkte lassen sich mit ausreichend gutem Schlaf lösen oder zumindest verbessern. Wir benötigen Schlaf, um klar zu denken, schnell zu reagieren und Erinnerungen zu erzeugen.

Bereits eine Stunde Schlaf zu wenig, kann negative Folgen haben: Du triffst schlechte Entscheidungen und gehst mehr Risiko ein.

Aber wie viel Schlaf ist ausreichend?

Wie viel Schlaf benötigst du wirklich? Wie viel ist genug?

Egal, welche Studie man liest oder bei welcher Organisation man schaut, die Zahlen sprechen hier eine sehr einheitliche Sprache: Ab 18 Jahren ist die empfohlene Schlafdauer 7-9 Stunden pro Nacht.

... und zwar solange, bis du diese Welt verlässt.

Es gibt derzeit keinen Anlass zu dem Glauben, dass Menschen weniger Schlaf benötigen würden, wenn sie älter werden.

Aber unabhängig von den Empfehlungen ist die ideale individuelle Schlafdauer verschieden. Diese hängt auch von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. deinem Aktivitätslevel und deinem gesundheitlichen Befinden.

Und ja, es gibt auch Menschen, die mit 4 oder 5 Stunden ausgeschlafen sind. Genauso gibt es Menschen, die 10 oder 11 Stunden benötigen. Vergleiche dich nicht mit den Extremfällen und zwinge dich vor allem nicht so zu schlafen, sondern finde deine eigene ideale Schlafdauer.

Oftmals glauben wir auch, dass wir nicht mehr Schlaf benötigen, als wir uns aktuell zugestehen.

Hier ist allerdings Vorsicht geboten: Du kannst dich dazu trainieren mit weniger Stunden pro Nacht auszukommen. Damit kannst du zwar Schlaf einsparen und hast mehr Stunden am Tag. An dem Erfordernis von ausreichend erholsamen Schlaf ändert sich dadurch jedoch gar nichts.

... und das bedeutet auch, dass du vermutlich nicht genug Schlaf hast, auch wenn du es nicht unmittelbar merkst oder spürst.

Hier sind einige Hinweise, dass du zu wenig schläfst:

- Du benötigst Koffein, um durch den Tag zu kommen.

- Du schläfst an Tagen, an denen du nicht aufstehen musst, mehr und länger.

- Das Level deiner Produktivität, sowie Arbeits- und Lebensfreude ist nicht da, wo es sein könnte oder wo es sogar schon früher einmal war.

Finde die für dich ideale Schlafdauer. Falls du gar keine Ahnung hast, dann orientiere dich an der Empfehlung 7-9 Stunden und experimentiere.

Meine ideale Schlafdauer ist um die 7,5 Stunden. Eine Zeit, die ich mit ununterbrochenem Schlaf schon länger nicht mehr erreiche, da unser kleiner Ben leider kein guter Schläfer ist und nachts oft wach ist. Ich bekomme es glücklicherweise nicht jedes Mal bewusst mit, aber am nächsten Morgen merke ich schon, ob es mehr oder weniger Unterbrechungen waren letzte Nacht.

Aber es ist Licht am Ende des Tunnels. Es wird besser.

Vor wenigen Wochen hat er auch tatsächlich das erste Mal 6 Stunden am Stück geschlafen. Als ich an diesem Morgen aufgestanden bin, habe ich mich wie neu geboren gefühlt.

Es war der absolute Wahnsinn. Ein Unterschied wie Tag und Nacht. Ich war rundum erholt und hellwach - und zwar den ganzen Tag.

Was mir das jedoch auch gezeigt hat - und was auch in vielen Studien zu finden ist: Nicht nur die bloße Dauer des Schlafs ist entscheidend, sondern auch dessen Qualität.

Es gibt drei zentrale Komponenten, auf die du achten darfst:

(1) Wie viel du schläfst, also, die bloßen Stunden.
(2) Die Qualität deines Schlafes. Das bedeutet möglichst ungestört und erholsam.
(3) Ein konsistenter Schlafrhythmus: abends zur gleichen Uhrzeit ins Bett und morgens zur gleichen Uhrzeit raus - egal, ob Wochenende oder Arbeitstag.

Ok, dann bleibt jetzt nur noch die Frage:

Wie erhältst du qualitativ hochwertigen Schlaf?

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ausreichend gesunder Schlaf, der die erfoderlichen Reinigungs- und Reparaturprozesse umfänglich ermöglicht und darüber hinaus dich erfrischt und deine Akkus auflädt.

Was kannst du ganz konkret dafür tun?

Hier sind 10 einfach umsetzbare Tipps für dich:

Tipp Nr. 1: Mach deinen Schlaf zu einer absoluten Priorität: Wenn du deine Woche oder deinen Tag planst, musst du deinen Schlaf bei dieser Planung zuerst berücksichtigen.

Schlaf regelmäßig oder gar dauerhaft für andere Dinge einzutauschen, ist keine gute Strategie und schadet dir langfristig nur.

Achte darauf, dass genügend Zeit zum Schlafen vorhanden ist.

Und wie schaffst du das? Das ist wirklich einfach. Hierfür habe ich Tipp 2 für dich.

Tipp Nr. 2: Nutze das BESTE Zeitmanagement-Werkzeug aller Zeiten und trage deine Schlafzeiten als Serientermin in deinen Kalender ein und dann halte dich daran. In meinem Kalender steht jeden Abend von 21:00 bis 21:30 Uhr "Bedtime". Das ist meine Erinnerung, dass ich zu dieser Uhrzeit ins Bett gehen möchte.

Ich bin ehrlich zu dir. Das klappt so nicht immer. Manchmal ist es später und manchmal auch früher.

Warum trage ich das in meinen Kalender ein?

Ganz einfach, wann immer ich etwas plane, dass länger als 21 Uhr dauert, dann mache ich mir bewusst, dass sich meine "Zubettgeh-Zeit" zwangsläufig ändert. Das ist für mich eine Möglichkeit mir dies nochmals wirklich ins Bewusstsein zu rufen und darauf basierend eine Entscheidung zu treffen, ob ich das will und auch, was das für den nächsten Tag bedeutet.

Tipp Nr. 3: Solange du dich an deinen Serientermin im Kalender hältst, wird dieser Tipp sehr leicht. Halte dich an einen möglichst einheitlichen Schlafplan. Die Uhrzeit, zu der du jeden Tag ins Bett gehst und aufstehst, sollten recht einheitlich sein - egal, ob Arbeitstag oder freier Tag.

Tipp Nr. 4: Richte dein Schlafzimmer schlaf-freundlich ein.

Achte darauf, dass dein Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel ist.

Ich habe mir eine Schlafmaske für Hotelzimmer gekauft, die ich auch Zuhause nutze, wenn es zu hell ist. Das kostet nicht viel. Den Link zur Maske findest du in den Show Notes.

Idealerweise hast du auch keinen Fernseher oder andere Displays in deinem Schlafzimmer. Und eine gute Matratze, gute Kissen und eine gute Decke fördern ebenfalls einen guten Schlaf.

Tipp Nr. 5: Achte ab dem Nachmittag darauf, was du isst und was du trinkst.

Vermeide ab dem Nachmittag Koffein und Alkohol. Diese beeinträchtigen deine Schlafqualität. Du schläfst genauso schnell ein, aber eben nicht so gut.

Ab zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du auf schweres Essen verzichten.

Tipp Nr. 6: Vermeide einen Mittagsschlaf und Power-Naps nach 15 Uhr.

Während Power-Naps eine sehr gute Alternative zum langen Mittagsschlaf sind, solltest du beides eher vermeiden, je näher deine eigentliche Schlafenszeit kommt.

Der kurze oder längere Mittagsschlaf kann dazu führen, dass du am Abend nicht müde bist, wenn es Zeit fürs Bett wäre.

Tipp Nr. 7: Vermeide jegliche Form von Bildschirmen wenigstens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Fernseher, Computer, Handy, Tablet ... Es sind alles die gleiche Art von Bildschirmen, die du idealerweise vermeidest.

Tipp Nr. 8: Fahre 30 Minuten vor dem Zubettgehen langsam runter.

Anstelle von Bildschirmen lies ein papiergebundenes Buch, höre ruhige Musik oder nutze eine andere Form der Entspannung.

Das kannst du auch sehr gut in deine Abendroutine einbauen und so dein Schlafengehen vorbereiten.

Dimme das Licht, dass dein Körper merkt, dass es dunkel wird bzw. schon dunkel ist.

Tipp Nr. 9: Sportliche Betätigung oder intensive Bewegung am Tag ist hilfreich, um nachts gut zu schlafen. Allerdings solltest du direkt vor dem Schlafengehen darauf verzichten.

Tipp Nr. 10: Wenn du nach 30 Minuten im Bett immer noch nicht eingeschlafen bist, dann steh wieder auf und mache etwas Entspannendes bis du müde wirst. Hin- und herwälzen bringt recht wenig.

Diese 10 Tipps unterstützen dich dabei, dass du einen guten Schlaf in der Nacht bekommst. Kombiniert mit der empfohlenen Schlafdauer von 7-9 Stunden bist du nun bestens gerüstet, um deine Produktivität, Arbeits- und Lebensfreude nach oben zu katapultieren.

Bei Schlafproblemen konsultiere bitte einen Schlafexperten oder Arzt. Damit ist sicher nicht zu spaßen.

Und hier ist noch ein Bonus-Tipp für dich: Gehe lieber früher ins Bett als später.

Es ist sehr viel einfacher morgens um 4 oder 5 Uhr aufzustehen und bereits in den Tag zu starten, als wenn du zu spät ins Bett gehst und dann um 7 oder 8 Uhr immer noch total erschlagen bist.

Gleichzeitig gibst du dir abends weniger Zeit, was mit Blick auf das Parkinson'sche Gesetz manchmal eine sehr gute Strategie ist. Falls dir dieses Gesetz nichts sagt, dann höre dir dazu Folge 12 an.

Stelle sicher, dass du ausreichend Schlaf erhältst, JEDE NACHT. Achte im zweiten Schritt darauf, dass dieser Schlaf auch erholsam ist.

Vielleicht stellst du fest, dass du dadurch fröhlicher und produktiver bist im Alltag.

Ein exzellentes Zeitmanagement setzt volle Energie und einen gut funktionierenden Kopf und Körper voraus. Ein gesunder Schlaf in der Nacht ist die beste Grundlage dafür.

Falls du Schwierigkeiten hast dich zu fokussieren und dir Dinge zu merken oder du - ohne Koffein - schlapp und träge bist, vielleicht auch schneller gereizter reagierst als früher, dann könnte es daran liegen, dass du dir zu wenig Schlaf gönnst.

Achte ab sofort noch besser auf deinen Schlaf und machen diesen zur absoluten höchsten Priorität!

Das war die erste, aber sicher nicht die letzte Folge zu diesem wichtigen Thema. Schlaf ist absolut zentral für dein Leben - nicht nur für dein Zeitmanagement und deine Produktivität, sondern vor allem auch für deinen Lifestyle, für deine Arbeits- und Lebensfreude und für deine Gesundheit.

Verschlafe es nicht diese Folge der ZeitStyle Show mit anderen zu teilen. Natürlich nur, wenn sie dir gefallen hat. Abonniere den Podcast oder folge mir auf Spotify. Denn dadurch verschaffst du dem Podcast mehr Sichtbarkeit und unterstützt andere diesen zu finden.

Danke, dass du dabei warst und bis zum nächsten Mal.

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